Keperluan Nutrisi, Vitamin dan Mineral

Dalam dunia yang serba pantas ini, mudah untuk mengabaikan kepentingan pemakanan dalam kehidupan seharian kita. Walau bagaimanapun, memastikan bahawa kita mendapat jumlah vitamin dan mineral yang betul adalah penting untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan kita. Keperluan nutrisi, memainkan peranan penting dalam mengekalkan gaya hidup sihat.

Vitamin dan mineral adalah nutrien penting yang diperlukan oleh badan kita untuk berfungsi dengan baik. Mereka membantu menyokong sistem imun kita, membantu dalam pengeluaran tenaga, dan menggalakkan pertumbuhan dan perkembangan yang sihat. Tanpa mereka, kita boleh terdedah kepada pelbagai masalah kesihatan, termasuk keletihan, sistem imun yang lemah, dan keadaan yang lebih serius seperti anemia dan osteoporosis.

Salah satu sebab utama mengapa kita perlu memberi perhatian kepada keperluan pemakanan kita adalah kerana badan kita tidak dapat menghasilkan nutrien penting ini sendiri. Ini bermakna kita mesti mendapatkannya daripada makanan yang kita makan. Diet seimbang yang merangkumi pelbagai buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, protein tanpa lemak dan lemak yang sihat adalah penting untuk memenuhi keperluan vitamin dan mineral harian kita.

Beberapa vitamin dan mineral terpenting yang perlu kita masukkan dalam diet kita ialah vitamin C, vitamin D, kalsium, zat besi dan kalium. Vitamin C, sebagai contoh, terkenal dengan sifat meningkatkan imun dan keupayaannya untuk menggalakkan pengeluaran kolagen untuk kulit dan sendi yang sihat. Sementara itu, vitamin D memainkan peranan penting dalam mengekalkan tulang dan gigi yang kuat. Kalsium, sebaliknya, penting untuk kesihatan tulang, manakala zat besi diperlukan untuk penghasilan sel darah merah. Potassium penting untuk mengekalkan tekanan darah yang sihat dan menyokong fungsi otot yang betul.

Jika anda merasa sukar untuk memenuhi keperluan pemakanan anda melalui diet sahaja, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum menambah sebarang suplemen baharu pada rutin anda, kerana ia boleh berinteraksi dengan ubat tertentu atau mempunyai kesan buruk jika diambil secara berlebihan.

Kesimpulannya, keperluan nutrisi atau keperluan nutrisi tidak boleh dipandang ringan. Memastikan bahawa kita mendapat jumlah vitamin dan mineral yang betul adalah penting untuk mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan. Dengan memberi perhatian kepada diet kita dan mungkin memasukkan makanan tambahan apabila perlu, kita boleh menyokong badan kita berfungsi dengan baik. Jangan kita terlepas pandang tentang kekuatan pemakanan dalam kehidupan seharian kita

• KARBOHIDRAT

Karbohidrat ialah sumber utama untuk membekalkan tenaga bagi kebanyakan manusia, haiwan, dan semua jenis tumbuhan. Gula dan kanji adalah jenis karbohidrat yang paling mudah terdapat dalam makanan. Kebanyakan sayuran mengandungi gula walaupun tiada rasa manis. Sesetengah sayuran mengandungi lebih banyak gula berbanding sayuran yang lain tetapi manusia tidak mungkin mengambil terlalu banyak gula kerana makan terlampau banyak sayuran.

Gula merupakan sumber tenaga bagi menjalankan fungsi tubuh. Makan sedikit gula tidak menimbulkan masalah kerana tubuh perlukan gula untuk berfungsi. Tubuh juga menukar kanji menjadi gula untuk membekalkan tenaga. Pengambilan gula melalui minuman dan makanan akan cepat meningkatkan paras gula dalam darah dan gula ini boleh digunakan untuk ditukar menjadi tenaga atau disimpan. Orang yang menghidap diabetes atau bermasalah obesiti perlu mengelakkan atau mengurangkan pengambilan gula supaya paras gula dalam darah tidak meningkat secara mendadak dan kemudian turun secara laju.

Kandungan gula yang tinggi  dalam darah akan memerlukan lebih banyak insulin untuk menukar gula menjadi tenaga. Paras insulin yang tinggi dalam darah, dikaitkan dengan masalah seperti obesiti pada bahagian perut, lebih banyak lemak dalam darah, dan paras estrogen yang tinggi di mana keadaan ini boleh meningkatkan kemungkinan kanser payudara.

Makanan yang kaya dengan kanji merupakan makanan ruji bagi kebanyakan penduduk dunia melainkan orang Eskimo, orang Masai atau kaum lain yang tinggal di tempat yang tidak dapat menghasilkan makanan ruji yang kaya dengan kanji. Bagi orang yang mengambil berat tentang jumlah kalori yang diambil, maka adalah lebih senang untuk memuaskan selera dengan makanan yang kaya dengan kanji tanpa mengambil terlalu banyak kalori. Pada zaman moden ini sesetengah orang mengambil sedikit atau tiada langsung karbohidrat sebagai kaedah mengawal berat badan atau menguruskan tubuh.

Orang yang makan hanya sedikit atau tiada langsung karbohidrat untuk jangkamasa yang berlanjutan lumrahnya, akan mengalami risiko lebih tinggi terhadap masalah pembuangan air besar, diabetes, batu karang di dalam pundi hempedu, penyakit jantung, obesiti, strok, dan pelbagai jenis kanser berbanding dengan orang yang makan banyak makanan yang berkanji. Makanan berkanji merupakan makanan ruji kepada kebanyakan manusia. Contohnya nasi, gandum, gandum hitam, ubi kayu, ubi kentang, buah sukun, dan sekoi.

Diet yang kaya dengan karbohidrat yang kompleks dikaitkan dengan kemungkinan kurang risiko penyakit kanser dan pengerasan pembuluh darah. Lazimnya rempah-ratus tidak mengandungi banyak kanji dan oleh yang demikian ia mengandungi sedikit karbohidrat sahaja. Rempah-ratus mengandungi kandungan kanji sederhana dan tidak banyak menyumbang kepada jumlah karbohidrat dalam makanan kerana rempah-ratus digunakan sedikit sahaja.

• KAROTENA

Terdapat lebih daripada 500 jenis karotena. Karotena menghasilkan kebanyakan warna merah, jingga, dan kuning dalam sayuran, buah-buahan, dan rempah-ratus tetapi bahaguian tumbuhan yang berwarna hijau atau warna lain juga mungkin mengandungi karotena. Tubuh manusia boleh menukar alfa-karotena, beta-karotena dan kriptoxantin menjadi vitamin .

Tiga jenis karotena ini dikenali sebagai provitamin A. Tiga jenis karotena ini dan juga beberapa jenis karotena yang lain mempunyai sifat antioksida. Orang yang makan lebih banyak makanan yang kaya dengan karotena mempunyai risiko yang lebih rendah bagi penyakit jantung, katarak, strok, dan beberapa jenis kanser, terutamanya kanser paru-paru. Beberapa contoh jenis rempah-ratus yang mengandungi karotena adalah seperti daun sup, cili, kucai, pudina, dan sawi pahit.

• KOLESTEROL

Kolesterol ialah sejenis bahan berlilin yang terdapat dalam jasad manusia dan haiwan. Ia sejenis bahan yang seakan-akan lemak. Terdapat dua jenis kolesterol iaitu;

1. HDL ataupun lipoprotein kepadatan tinggi iaitu kolesterol yang baik kerana ia menjaga kesihatan, dan
2. LDL ataupun lipoprotein kepadatan rendah iaitu kolesterol yang tidak baik kerana ia dikaitkan dengan penimbunan kolesterol dalam pembuluh darah.

Daging yang tidak berlemak boleh mengandungi sama banyak kolesterol seperti daging berlemak. Kolesterol diperlukan dalam dalam sistem enzim, dan untuk menghasilkan hormon. Namun, manusia tidak perlu makan makanan yang mengandungi kolesterol kerana tubuh manusia boleh menghasilkan semua kolesterol yang diperlukan. Terlalu banyak kolesterol dalam darah dikaitkan dengan menghadapi risiko yang lebih tinggi seperti masalah serangan jantung dan strok.

Bagi sesetengah orang, peningkatan tahap kolesterol dalam darah dikaitkan dengan memakan makanan yang kaya dengan kolesterol.  Bagi orang lain pula dikaitkan dengan memakan makanan yang berlemak. Mengekalkan diet yang seimbang dan makan makanan yang kurang lemak tepu merupakan satu cara yang baik untuk mengurangkan kandungan kolesterol di dalam darah berbanding dengan tidak memakan langsung makanan yang banyak kolesterol.

• LEMAK

Kandungan utama dalam lemak ialah asid lemak yang dikelaskan sebagai tepu, monotaktepu, politaktepu dan trans. Tumbuhan lazimnya mengandungi lemak tidak tepu. Daging dan produk susu mengandungi lemak tepu. Ikan dan cengkerang mengandungi lemak politaktepu. Lemak trans dihasilkan dengan menukarkan minyak sayuran jenis tak tepu menjadi lemak jenis tepu. Tubuh manusia boleh menghasilkan sendiri lemak tepu dan monotaktepu. Hampir semua jenis makanan mengandungi sedikit lemak, termasuk sayuran dan juga buah-buahan tertentu.

Rempah ratus mengandungi hampir tiada lemak. Sedikit lemak diperlukan untuk mengekalkan kesihatan tetapi terlampau banyak lemak boleh mengancam kesihatan. Lemak merupakan sumber tunggal berbagai jenis asid lemak yang penting dan diperlukan oleh tubuh. Lemak juga diperlukan untuk tubuh menyerap vitamin A, D, E dan K. Makan lebih banyak lemak yang diperlukan oleh tubuh boleh menyebabkan obesiti. Terlampau banyak lemak tepu dalam tubuh meningkatkan risiko pembuluh darah menjadi keras, penyakit jantung dan strok.

Lemak mono tak tepu adalah lebih baik untuk kesihatan berbanding dengan lemak tepu. Lemak poli tak tepu mengandungi pelbagai jenis asid lemak yang penting kepada kesihatan. Lemak trans dikaitkan dengan penyakit jantung. Manusia boleh hidup sihat dengan diet yang banyak karbohidrat tidak boleh hidup sihat dengan diet yang banyak lemak. Lemak yang berlebihan dalam makanan akan melambatkan proses penghadaman dan ini boleh mengganggu fungsi tubuh.

Tubuh manusia boleh menghasilkan lemak dengan menggunakan karbohidrat tetapi sedikit lemak diperlukan dalam makanan untuk membekalkan beberapa jenis asid amino dan vitamin-vitamin yang larut dalam lemak. Hampir semua jenis rempah-ratus mengandungi sangat sedikit lemak. Kebanyakan lemak atau minyak yang digunakan dalam makanan datangnya daripada minyak masak dan sedikit sahaja lemak daripada bahan lain seperti pelbagai jenis nat, kekacang, dan biji.

Dua kumpulan asid lemak politaktepu yang terkenal ialah asid lemak omega-3 dan omega-6. Asid lemak jenis ini mengurangkan kandungan kolesterol dalam darah. Asid lemak omega-3 jenis tertentu dikaitkan dengan kekurangan risiko serangan jantung jenis yang membawa maut.

Kesemua jenis asid lemak politaktepu boleh mengalami proses oksidasi. Makanan asli kaya dengan asid lemak politaktepu biasanya juga kaya dengan vitamin E ia itu sejenis antioksida. Sesetengah jenis minyak politaktepu yang di proses  mengandungi hanya sedikit vitamin E.  Oleh itu ia senang mengalami proses oksidasi. Asid lemak monotaktepu juga mengurangkan tahap kandungan kolesterol dalam darah tetapi tidak sebanyak asid lemak politaktepu. Namun, asid lemak monotaktepu lebih cekap mengekalkan tahap kolesterol jenis yang baik.

• SERAT (FIBER)

Kandungan utama serat ialah karbohidrat yang tidak dihadamkan oleh tubuh manusia kerana serat tahan terhadap aktiviti enzim penghadaman.  Terdapat dua jenis serat iaitu serat larut dan tidak larut. Serat jenis larut melambatkan penghadaman, menurunkan tahap kolesterol dalam darah, menghalang penyerapan glukosa dalam pembuluh darah dan menghalang tahap gula dalam darah agar tidak naik secara mendadak.

Lumrahnya orang yang makan banyak makanan yang kaya dengan kandungan serat yang larut mempunyai tahap kolesterol dan lemak dalam darah yang lebih sihat. Serat jenis larut terdapat terutamanya dalam bijirin, buah-buahan, kekacang, nat dan sayuran. Bijirin yang telah dikilatkan dan tepung putih sudah kehilangan hampir semua kandungan serat. Umumnya makanan yang kaya dengan kandungan serat jenis yang larut atau serat yang jenis tidak larut akan membekalkan gula kepada darah secara beransur-ansur dalam jangka masa yang lebih panjang.

Sesetengah jenis makanan yang kaya dengan serat masih boleh meningkatkan kandungan gula dalam darah dengan lebih pantas jikalau makanan tersebut ditambah banyak gula, contohnya kek ataupun gula berlebihan secara semulajadi seperti mangga, pisang dan rambutan. Umumnya gula semulajadi kurang menimbulkan masalah kesihatan berbanding dengan gula pasir atau gula buatan jenis lain.

Serat jenis tidak larut ialah sebahagian bahan kasar dalam makanan. Serat tidak larut membantu sisa-sisa makanan bergerak melalui saluran penghadaman dengan lebih selesa dan cepat. Ini akan membantu tubuh menyingkirkan bahan2 toksik dengan lebih cepat dan menghalang penimbunan bahan karsinogen yang boleh membawa kepada kanser kolon. Makan terlampau banyak serat yang tidak larut boleh menyebabkan perut kembung angin.

Makan terlalu sedikit atau tiada langsung serat yang tidak larut boleh menyebabkan sembelit. Sembelit sering dikaitkan dengan masalah buasir dan peningkatan risiko penyakit perut dan usus. Kebanyakan rempah-ratus tidak menyumbangkan banyak serat kepada diet manusia kerana digunakan dalam kuantiti yang kecil walaupun kandungan serat dalam rempah-ratus adalah tinggi contohnya bunga kantan, halia, lengkuas dan serai.

• MINERAL

Sebilangan mineral diperlukan oleh tubuh manusia dalam kuantiti yang kecil untuk kesihatan. Beberapa mineral seperti kalium diperlukan dalam kuantiti yang agak besar berbanding dengan mineral lain seperti iodin yang diperkukan dalam kuantiti yang sangat kecil sahaja. Mineral adalah penting untuk mengekalkan keseimbangan darah dan cecair dalam badan. Mineral juga adalah sebahagian pelbagai bahan yang penting kepada tubuh manusia. Semua mineral yang diperlukan oleh tubuh manusia mesti diperoleh daripada makanan. Kekurangan atau berlebihan mana2 mineral akan menimbulkan masalah kesihatan.

Diet yang seimbang dan pelbagai jenis makanan diperlukan untuk menyumbang semua mineral yang diperlukan untuk kesihatan yang baik. Penyerapan mineral oleh tubuh manusia daripada makanan bergantung bukan sahaja kepada jenis dan kuantiti mineral yang terkandung  dalam makanan tetapi juga kepada interaksi antara pelbagai jenis sebatian dan juga kebolehan semulajadi tubuh untuk menyerap mineral tersebut. Kehadiran atau ketidakhadiran sebatian unsur tertentu boleh menolong atau menghalang penyerapan mineral lain yang tertentu.

Istilah garam dalam sesetengah buku merujuk kepada mineral atau ada juga buku yang menggunakan istilah garam galan atau garam mineral. Begitu juga ion ialah sebahagan garam. Oleh itu garam laut atau natrium klorida perlu terlebih dahulu larut di dalam air dan diserap masuk ke tubuh manusia dalam bentuk ion natrium dan ion klorida. Oleh sebab setiap jenis unsur boleh didapati dalam pelbagai jenis garam dan boleh wujud dalam bentuk pelbagai jens ion, maka adalah lebih baik kalau mineral dirujuk kepada nama unsur sahaja. Semua tumbuhan dan haiwan mengandungi pelbagai jenis mineral dalam pelbagai kuantiti.

• KALSIUM

Kalsum diperlukan supaya darah boleh membeku, tumbesaran yang sempurna, menjaga kekuatan tulang dan gigi, mengawal impuls saraf otak, pengecutan dan mengatur degupan jantung. Ada kajian yang menunjukkan kalsium mengurangkan kemungkinan pembetukan tumor dengan menghalang penimbunan asid alfa lnoleik.

Kekurangan kalsium menimbulkan kelemahan kesihatan tulang dan gigi, Osteoporosis selepas putus haid, mengurangkan kebolehan darah membeku, edaran kepada bahagian tubuh yang jauh daripada jantung, serta masalah jantung. Pengambilan kalsium berlebihan boleh menyebabkan batu kalsium terbentuk dalam sistem pembuangan air kecil dan mengurangkan kebolehan tubuh menyerap magnesium.

• KLORIN

Tubuh manusa lazimnya memperolehi klorin daripada garam yang digunakan dalam masakan sayur masin, telur masin, ikan masin dan sebagainya. Bagaimanapun disebabkan garam juga mengandungi natrium, klorin juga boleh diperoleh dengan memakan sayuran seperti saderi, untuk mengurangkan pengambilan natrum. Ramai pembaca sudah sedia maklum bahawa kesihatan akan lebih baik kalau dikurangkan garam dalam makanan.

Klorin diperlukan untuk mengawal keseimbangan cecair tubuh, pengedaran ion-ion dalam pembuluh darah, mobiliti sendi, penyingkiran bahan toksik dan sisa-sisa dalam daripada tubuh. Klorin digunakan untuk menghasilkan asid hidroklork yang digunakan dalam satu peringkat penghadaman makanan. Kekurangan klorin mengakibatkan ketidakseimbangan cecair dalam tubuh dan kejang otot. Pengambilan klorin berlebihan boleh memberi kesan toksik.

• KROMIUM

Terdapat dalam bijiran, kekacang, nat dan pelbagai sumber haiwan. Kromium diperlukan untuk membolehkan insulin menjalankan tugasnya dalam metabolisme lemak, mengekalkan stuktur bahan baka serta mengawal tahap gula dan kolesterol dalam darah. Kekurangan kromium menyebabkan toleransi yang lemah terhadap glukosa dan peningkatan tahap kolesterol dalam darah. Berlebihan kromium pula memberi kesan toksik.

• KUPRUM

Ia terdapat dalam serbuk kari, bunga kantan, cendawan, nat, bijiran yang tidak dikilatkan, biji-bijian dan pelbagai sumber haiwan. Kuprum diperlukan untuk pelbagai jenis fungsi penyerapan besi, sebahagian banyak jenis enzim, pembetukn darah dan tulang, penghasilan pigmen melanin pada rambut dan kulit dan pembebasan tenaga daripada makanan. Kekurangan kumprum menyebabkan anemia, kecacatan fungsi jantung dan kemungkinan timbulnya kanser jenis tertentu. Jika berlebihan kuprum pula akan menyebabkan kecacatan pada bayi dalam kandungan seperti spina bifida dan juga boleh memberi kesan toksik kepada orang dewasa.

• FLORIDA

Terdapat dalam produk susu, pelbagai jasad haiwan, lumut laut, makanan laut, teh dan air paip. Ia diperlukan untuk menjaga kesihatan tulang dan gigi serta mengurangkan pereputan gigi. Kekurangannya boleh menyebabkan gigi senang reput. Jika berlebihan fluorida pula menyebabkan gigi bertompok-tompok kekal. Tahap fluorida yang sangat tinggi pula akan memberi kesan toksik.

• IODIN

Sumber utamnya daripada makanan laut, lumut laut dan sesetengah tumbuhan di darat. Dua contoh rempah-ratus yang mengandungi iodin ialah biji sawi dan buah keras. Iodin diperlukan oleh kelenjar tiroid untuk menghasilkan hormon tiriod. Hormon tiriod mengawal sistem enzim yang terlibat dalam tumbesaran, pembiakan, kadar metabolisme dan sebagainya. Kekurangan iodin boleh menyebabkan kelenjar tiriod menjadi beguk, mengurangkan kadar metabolisme, melambatkan aktiviti minda dan jasmani dan menambahkan berat badan. Kukurangan iodin yang berpanjangan pula memburukkan aktiviti minda. Berlebihan iodin akan memberi kesan toksik.

• FERRUM

Terdapat di dalam bijirin tertentu, sayuran daun berwrna hijau tua, buah-buahan kering, kekacang, makanan laut dan sumber haiwan lain. Beberapa rempah ratus yang mengandungi Ferrum ialah asam jawa, halba, jintan hitam dan jintan manis.

Ia diperlukan dalam pembentukan sel darah merah yang membawa oksigen kepada sel-sel dalam tubuh dan mengawal fungsi minda yang normal. Kekurangan Ferrum boleh menyebabkan Anemia. Bekalan Ferrum yang cukup adalah sangat penting bagi wanita hamil. Namun jika berlebihan pula menyebabkan konstipasi, oksidasi dan memberi kesan toksik.

• MAGNESIUM

Terdapat dalam aprikot, pisang, nat, biji-bijirin yang tidak dikilatkan, bendi, sayuran berdaun hijau kacang soya dan produk soya, jintan manis, marjoram oregano dan timi. Magnesium kurang diserap oleh tubuh jika makanan mengandungi banyak kalsium, fosfat atau protein.

Magnesium diperlukan dalam proses tumbesaran tulang, sel, fungsi beberapa jenis enzim yang diperlukan dalam penggunaan tenaga, fungsi otot dan saraf dan fungsi kalsium yang normal. Ia dapat melegakan masalah busung yang dan tekanan darah tinggi kepada wanita yang sedang hamil.

Kekurangan magnesium akan menghasilkan kemurungan, kelesuan, serangan jantung, mudah marah, tidak bermaya, interksi otot dengan saraf menjadi buruk serta lemah otot dan kejang otot. Jika berlebihan pula ia memberikan kesan toksik.

• MANGAN

Terdapat dalam sayuran hijau, bunga kantan, buah-buahan, kekacang, nat, kacang soya dan produk soya, teh dan bijirin yang tidak dikilatkan. Mangan adalah sebahagian daripada jenis enzim yang sangat diperlukan

Ia juga terlibat dalam memulakan aktiviti antioksida dan penghasilan tenaga. Ia digunakan untuk tumbesaran tulang dan fungsi sel. Kekurangannya akan menjejaskan aktiviti tersebut. Jika berlebihan pula ia boleh memberikan kesan toksik.

• MOLIBDENUM

Terdapat dalam kekacang, sayuran berdaun hijau dan bijirin yang tidak dikilatkan. Molebdenum adalah sebahagian dari beberapa jenis enzim yang telibat dalam mekanisma pembuangan acid urik, penggunaan ferrum dan metabolism DNA. Kekurangannya boleh membuatkan gigi lebih senang reput dan jika berlebihan pula maka ia memberi kesan toksik.

• NITROGEN

Terdapat dalam semua protein, sayuran yang kaya dengan kandungan protein ialah kekacang. Nitrogen ialah sebahagian protein dalam badan. Oleh yang demikian ia sangat penting kepada tumbesaran yang baik. Kekurangannya boleh merencatkan tumbesaran dan saiz tubuh.

• FOSFORUS

Terdapat dalam semua protein. Ia dicampur dalam banyak jenis makanan yang diproses dan minuman bergas. Ia diperlukan untuk metabolisma tenaga, mengekalkan kesihatan, menguatkan tulang dan gigi, penyerapan nutrien, bahan pembinaan tubuh dan mekanisma kawalan dalam tubuh.

Kekurangannya membuatkan tulang menjadi lemah dan berasa sakit. Penggunaan antasid yang berlanjutan boleh menimbulkan kekurangan fosforus. Jika berlebihan maka ia akan mengurangkan penyerapan magnesium oleh tubuh.

• KALIUM 

Terdapat dalam buah-buahan dan sayuran seperti asparagus, avocado, buaha-buahan kering, kekacang, kubis, pisang, sayur-sayuran hijau, sitrus, tomato dan ubi kentang. Rempas ratus seperti adas pedas, bawang , biji sawi, jintan hitam dan jintan manis juga mengandungi kalium.

Kalium diperlukan dalam pengawalan cecair tubuh, pengedaran ion dalam pembuluh darah, pengawalan degupan jantung, membantu tubuh mengeluarkan natrium yang berlebihan, membantu pengecutan otot, fungsi saraf, pemindahan nutrien ke sel, serta menghalang dan menurunkan tekanan darah tinggi. Kekurangannya menimbulkan perasaan keliru, perasaan lemah, dahaga dan letih. Kekurangan yang teruk menimbulkan kekacauan minda, tekanan darah tinggi, serangan jantung dan strok.

• SELENIUM

Terdapat dalam avocado, biji bunga matahari, bijirin yang tidak dikilatkan, daging, kacang lentil, lumut laut, makanan laut, nat brazil dan tomato. Selenium adalah sejenis antioksida yang terlibat dalam sistem pertahanan tubuh, menguatkan sistem imun, membantu perkembangan jantina, meningkatkan kesuburan lelaki dan boleh membantu menghalang kanser. Kekurangannya boleh menimbulkan penyakit sesak jantung, kurang subur dan kurang daya pertahanan antioksida. Jika berlebihan maka ia menjadi toksik kepada tubuh.

• SILIKON

Terdapat dalam salad. Silikon diperlukan dalam pembentukan rambut yang sihat dan menghalang masalah saraf. Jika berlebihan pula boleh menghasilkan batu silika.

• NATRIUM

Lazimnya tubuh memperolehi natrium daripada garam yang digunakan dalam masakan, ikan masin, sayur masin, telur masin dan sebagainya. Natrum diperlukan dalam kuantiti yang kecil bagi mengawal cecair tubuh, membantu fungsi otot dan saraf. Kekurangannya menghasilkan busung, kejang otot, lemah otot, tekanan darah tinggi dan haus. Jika berlebihan pula memberi kesan yang sangat buruk kepada kesihatan.

• SULFUR

Terdapat dalam semua protein. Bahan makanan yang kaya dengan kandungan protein ialah kekacang. Sulfur diperlukan untuk menghasilkan protein. Kekurangan sulfur akan mengurangkan keupayaan tubuh menghasilkan protein. Jika sulfur berlebihan pula boleh memberikan kesan toksik.

• ZINK

Terdapat dalam biji bunga matahari, biji labu merah, bijirin yang tidak dikilatkan, kekacang, nat dan berbagai sumber haiwan. Dari rempah ratus ialah adas pedas, bunga kantan, jintan, laurel dan timi. Zink diperlukan untuk kesihatan sistem imun, perkembangan jantina lelaki yang sempurna, perkembangan tubuh yang sempurna, pembentukan tisu dan tindakan pelbagai jenis enzim. Ia adalah antioksida.

Kekurangan zink boleh menimbulkan masalah kepada wanita yang sedang hamil, dermatitis, kecacatan deria bau dan rasa, hilang selera makan, kurang daya tahan terhadap penyakit, tumbesar lemah, pertumbuhan rambut lemah, daya ingatan lemah, aktiviti minda lemah dan luka lambat sembuh. Kekurangan zink lebih cenderung kepada kaki botol, orang tua dan orang yang uzur. Jika berlebihan pula memberi kesan toksik kepada tubuh.

• PROTEIN

Tubuh manusia memerlukan banyak jenis protein untuk membina dan membaiki sel, menghasilkan antibodi, enzim dan hormon serta membantu proses penghadaman. Protein yang berlebihan digunakan sebagai sumber tenaga atau disimpan sebagai lemak, tetapi berlebihan protein juga boleh mengganggu keseimbangan diet dan membuatkan tubuh kehilangan kalsium.

Protein dibuat daripada asid amino dan tubuh manusia memerlukan 20 jenis asid amino. Orang dewasa mesti memperoleh 8 jenis asid amino daripada makanan dan kanak-kanak mesti memperolehi 9 jenis asid amino daripada makanan. Bakinya boleh dihasilkan sendiri oleh tubuh manusia. Kesemua 9 jenis asid amino yang diperlukan boleh diperoleh daripada apa sahaja jenis protein haiwan tetapi semestinya dalam nisbah yang diperlukan oleh tubuh manusia.

Tidak ada mana-mana makanan daripada satu spesies tumbuhan yang boleh membekalkan kesemua 9 jenis asid amino yang diperlukan. Oleh yang demikian campuran beberapa spesies tumbuhan yang mengandungi asid amino perlu dimakan untuk membekalkan 9 asid amino keseluruhannya. Apabila protein dihadam ia diuraikan menjadi asid amino lalu dibawa menerusi pembuluh darah ke tempat di mana asid amino digunakan untuk menghasilkan protein manusia dan menjadi sebahagian sel dan tisu manusia.

Ramai orang bergantung kepada daging haiwan sebagai sumber protein. Ayam dan ikan merupakan pilihan yang lebih baik berbanding dengan daging merah. Jika kerap makan terlalu banyak protein boleh menimbulkan masalah kesihatan kepada pembuluh darah, jantung dan buah pinggang.

• VITAMIN A (RETINOL, larut dalam lemak)

Vitamin A boleh diperoleh sebagai retinol daripada pelbagai sumber haiwan. Vitamin A tidak terdapat dalam tumbuhan. Namun Karotena jenis tertentu daripada pelbagai jenis tumbuhan ditukar menjadi vitamin A di dalam tubuh manusia. Oleh yang demikian ia dipanggil provitamin A tetapi sesetengah buku menggunakan istilah vitamin A sama dengan karotena jenis ini. Sayuran yang kaya dengan kandungan karotena ialah bunga kailan, labu merah, sayuran hijau dan tomato.

Sesetengah jenis buah juga mengandungi banyak karotena. Rempah seperti bunga kantan, cili padi, daun kari, daun senahun, halba dan kesum mengandungi karotena. Memakan makanan yang kaya dengan karotena tidak semestinya tubuh akan mendapat bekalan vitamin A yang mencukupi. Lebih banyak karotena akan diserap ke dalam tubuh jikalau makanan ada sedikit minyak, makanan dikunyah sehingga halus dan sistem penghadaman dalam keadaan baik. Sesetengah orang mungkin ada kecacatan yang menghalang tubuh menyerap vitamin A walaupun memakan makanan yang kaya dengan vitamin A.

Vitamin A juga diperlukan untuk tumbesaran dan perkembangan tisu, kesihatan kulit dan tisu permukaan seperti batang tenggorok dan cabang tenggorok, sistem pemghadaman dan pernafasan serta perkembangan mata yang sempurna dan mengekalkan daya pengelihatan dan daya pemikiran. Vitamin A adalah sejenis antioksida.

Kekurangannya membawa kepada daya pengelihatan lemah, buta malam, buta sepenuhnya, kulit kering dan bersisik, kurang daya tahan melawan penyakit. luka dan penyakit kulit lambat sembuh. Kanak-kanak yang tidak cukup mengambil makanan berzat atau tidak cukup makan yang kaya dengan kandungan karotena atau vitamin A boleh menjadi buta. Berlebih vitamin A dalam tubuh pula menyebabkan banyak mineral dikeluarkan dari tulang.

• VITAMIN B (larut dalam air).

Terdapat  beberapa jenis vitamin B dan telah dihuraikan secara berasingan. Istilah vitamin B kompleks bermakna campuran beberapa jenis vitamin B. Vitmin B hadir dalam semua sel hidup. Vitamin B ada hubungan dengan tindakbalas kimia jenis tertentu dalam metabolisma sel hidup.

• VITAMIN B1 (tiamina atau aneurina)

Terdapat dalam bawang, biji bunga matahari, bijirin, halba, kacang manis, limau, nat, ragi, rosmari, ubi kentang dan sumber haiwan. Bijirin yang dikilatkan kehilangan banyak atau semua vitamin ini. Lauk yang dimasak terlalu lama atau menggunakan suhu yang terlalu tinggi juga menyebabkan makanan kehilangan vitamin ini.

Vitamin B1 diperlukan dalam penguraian alkohol, karbohidrat dan lemak untuk menghasilkan tenaga, kesihatan otot dan saraf dan daya ingatan yang optimum. Kaki botol boleh menghadapi kekurangan vitamin ini. Lebih banyak vitamin ini diperlukan jikalau memakan makanan yang banyak gula, tepung putih, sagu atau ubi kayu.

Kekurangannya menimbulkan masalah konstipasi, kemurungan, lidah berlainan warna, dedar badan, sakit kepala, cepat marah, tiada daya konsentrasi, hilang selera, lemah penghadaman, dan tidur tidak lena. Kekurangan yang berlanjutan akan menimbulkan penyakit beri-beri, kekeliruan minda, pelupa, kerosakn saraf, otot layu dan penyakit juga membawa maut.

• VITAMIN B2 (riboflavin atau laktoflavin)

Terdapat dalam badam, biji labu merah, bijirin, cendawan, ketumbar, laurel, ragi, sayuran hijau, selom dan sumber haiwan. Pucuk dan daun muda pokok rempah ratus dan sayuran juga kaya dengan vitamin ini. Vitamin ini sangat sedikit hilang dalam proses memasak, pembekuan, pendedahan kepada udara atau cecir berasid. Ia tidak stabil dalam cecair beralkali, terdedah kepada cahaya dan radiasi ultraungu. Vitamin ini terlibat dengan proses menukar makanan kepada tenaga, tumbesaran yang lumrah kepada kanak-kanak, mengawal dan membaiki tisu tubuh seperti mata, kulit dan sistem saraf dan mengawal fungsi daya ingatan.

Kekurangan vitamin ini menyebabkan keretakan pada sudut mulut, bibir kering, ekzema, pada sudut hidung, dagu dan alat kelamin. Mata gatal dan merah, dedar badan, otot bergegar, lidah sakit dan berwarna merah tua dan vertigo.

• VITAMIN B3 (niasin)

Niasin terdiri dari asid nikotinik dan nikotimida. Asid nikotonik ditukar menjadi nikonimida di dalam tubuh. Tubuh juga boleh menghasilkan niasin daripada triptofan, sejenis asid amino. Vitamin ini juga dikenali sebagai faktor p.p atau vitamin p.p, iaitu vitamin penghalang pelagra. Vitamin B3 terdapat dalam asparagus, bijirin, cendawan, kacang manis, nat, pimento, pudina sage, sayuran berdaun hijau, timi, ubi kentang dan sumber haiwan.

Asid nikotinik tidak hilang kerana dimasak, terdedah kepada udara, cahaya atau larutan beralkali. Ia diperlukan untuk kecekapan otak, memelihara sistem saraf, penghasilan tenaga di dalam sel dan sintesis DNA. Nikotinimida terlibat dalam penyingkiran toksin, proses enzim seperti metabolisme asid lemak, respirasi tisu, sistem penghadaman dan sistem saraf.

Kekurangannya menyebabkan konstipasi, kemurungan, kurang bertenaga, kulit terdedah kepada cahaya matahari menjadi merah, alah, bersisik, muntah dan nafas berbau busuk. Kekurangan yang berlanjutan pula menghasilkan penyakit pelagra dan kematian. Petanda pelagra bermula dengan pipi, hidung, tengkuk dan pergelangan tangan berwarna merah seperti selaran cahaya matahari, diikuti dengan pigmentasi, sakit mulut dan lidah sangat merah. Peringkat yang lewat termasuk kelembapan minda, kekeliruan minda, gila dan mati. Pada masa yang lampau pelagra  kerap timbul dalam kalangan orang miskin yang banyak makan jagung dan tidak banyak memakan bahan lain.

• VITAMIN B5 (asid pantotenik)

Sumber yang kaya dengan vitamin ini termasuk avokado, bijirin yang tidak dikilatkan, cendawan ekstrak ragi, kacang tanah, kurma, sayuran berwarna hijau dan pelbagai sumber haiwan. Vitamin ini tidak hilang sewaktu dimasak. Ia diperlukan untuk menghasilkan tenaga daripada karbohidrat dan lemak, penghasilan antibodi, asid lemak, hormon steroid, serta mengawal sistem saraf dan kulit. Kekurangannya menyebabkan cepat marah, kelesuan, pening, sakit kepala, kaki rasa kebas dan mengelenyar, kaki rasa panas, kegelisahan dan masalah perut.

• VITAMIN B6  (piridoksina atau adermin)

Terdapat dalam avocado, bijan, bijirin, bunga kubis, cili, sayur, gandum yang tidak dikilatkan, kekacang, pisang, selada air, nat, parsli, ubi kentang dan pelbagai sumber haiwan. Vitamin B6 tidak hilang kerana panas dimasak. Tetapi boleh terhapus oleh larutan beralkali dan radiasi ultraungu. Vitamin ini terlibat dalam fungsi otak. Ia diperlukan oleh tubuh untuk membuat protein, niasin daripada triptofan dan membebaskan glukosa yang disimpan.

Kesemua proses ini adalah penting bagi tumbesaran, kesihatan otot, saraf dan kulit, penghasilan darah dan antibodi serta pertahanan melawan infeksi. Ia berguna untuk merawat PMS iaitu sindrom  sebelum haid. Kekurangannya menyebabkan anemia, bisul pada kulit, cepat marah, ekzema, kemurungan, sakit kepala, sakit kerana saraf bengkak dan sakit mulut. Orang yang mengambil ubat tertentu untuk merawat reumatisme, tekanan darah tinggi atau tibi mungkin kekurangan vitamin ini.

• ASID FOLIK (sejenis vitamin B)

Terdapat dalam adas pedas, bit, ekstrak ragi, gandum yang tidak dikilatkan, kekacang, nat, parsli, saderi, selada air, sayuran berdaun hijau tertentu dan pelbagai sumber haiwan. Ia diperlukan untuk menghasilkan banyak bahan penting dalam tubuh dan untuk mengawal sistem imun, penghasilan sel darah dan menghalang spina bifida. Ia berguna untuk merawat panas baran, kemurungan, sakit mulut, sakit lidah dan kanak-kanak lambat membesar. Kekurangan yang teruk boleh menyebabkan kelembapan minda. Wanita yang kekurangan asid folik pada awal mengandung mempunyai risiko yang tinggi untuk melahirkan bayi dengan bibir dan lelangit terbelah dan masalah saluran saraf, contohnya spina bifida.

• VITAMIN B12 (sianokobalamin)

Terdapat dalam alga, lumut laut, ragi dan semua sumber haiwan. Bakteria dalam usus besar manusia menghasilkan sedikit vitamin ini. Ia diperlukan dalam proses penyerapan karbohidrat, lemak, mineral, protein, menghasilkan DNA, RNA dan sel darah merah, penggunaan folik asid, mengawal selaput saraf dan fungsi daya ingatan. Kekurangannya menyebabkan anemia, hilang pertahanan terhadap infeksi, letih dan muntah. Kekurangan yang berlanjutan akan merosakkan sistem saraf, hilang ingatan, otot kaku dan rasa gelenyar pada bahagian penghujung.

• VITAMIN C (asid askorbik yang larut di dalam air)

Terdapat dalam asam jawa, belimbing buluh, buah-buahan sitrus, cili , sayur, jambu batu, kismis, pudina, sayuran hijau terutamanya bila dimakan mentah, strawberi, tomato dan ubi kentang. Vitamin ini akan hilang kalau lauk dimasak berlanjutan dipanas berterusan, dimasak dua kali dan dalam larutan beralkali. Bahagian makanan yang segar mengandungi lebih banyak vitamin ini berbanding dengan makanan yang sudah layu.

Vitamin C diperlukan dalam penghasilan dan pengawalan kesihatan gigi, gusi, kulit, otot, pembuluh darah, sel darah putih, tulang, tisu penyambung, penyembuh luka dan kesihatan umum. Terdapat kaitan yang kuat antara pengambilan banyak vitamin C dengan kurangnya risiko katarak, kanser tertentu, penyakit jantung dan strok. Vitamin C ialah sejenis antioksida. Kekurangannya menyebabkan panas baran, gusi kurang sihat dan berdarah, kelesuan, luka lambat baik, masalah kulit, masalah tidur, masalah tisu penyambung, masalah tulang, sakit sendi dan sistem imun lemah.

Kekurangan yang berlanjutan menyebabkan penyakit skurvi yang boleh membawa maut kalau tidak dirawat dengan mengambil vitamin ini. Kekurangan vitamin ini pada kanak-kanak  boleh menghentikan tumbesaran. Jika diambil berlebih-lebihan boleh menimbulkan masalah gastrik dan sakit perut.

• VITAMIN D (kalsiferol yang larut lemak)

Terdapat terutamanya pada cendawan, ragi dan sumber haiwan. Banyak vitamin D yang dihasilkan di dalam tubuh manusia apabila kulit terdedah kepada cahaya matahari. Sterol ditukar kepada vitamin ini apabila kulit manusia terdedah kepada cahaya matahari dan menyerap cahaya ultraungu. Ergosterol ditukar oleh cahaya ultraungu menjadi kalsiferol yang juga dikenali sebagai vitamin D2. Vitamin D dalam kebanyakan hati ikan ialah koleokalsiferol yang juga dikenali sebagai vitamin D3.

Kalsiferol adalah 40,000 kali lebih aktif berbanding minyak hati ikan kod. Ia diperlukan oleh tubuh untuk menyerap kalsium dan fosforus. Oleh yang demikian vitamin ini sangat penting untuk menguatkan otot dan saraf, tumbesar dan kekuatan tulang rawan dan gigi.

Tubuh manusia yang mempunyai lebih vitamin ini kurang mengalami penyakit kanser prostat, kelemahan tulang dan osteoartritis. Kekurangannya menyebabkan gigi berlubang, hidung berdarah insomnia dan kejang otot. Kanak-kanak yang kekurangan vitamin ini akan mengalami penyakit riket dan kalau orang dewasa pula akan mengalami penyakit osteomalakea.

Gejala kekurangan vitamin ini pada kanak-kanak ialah anemia, jangkitan pada sistem pernafasan, kurang tumbesar tulang dan lemah otot. Kekurangan yang berlanjutan menyebabkan tulang menjadi cacat kerana terlalu lemah untuk menyokong tubuh. Kekurangan vitamin ini pada orang dewasa akan membuatkan tulang lebih lembut. Oleh yang demikian akan berlaku sakit tulang, tulang mudah patah dan lemah otot.

Wanita yang sedang hamil dan kekurangan vitamin ini berkemungkinan besar mengalami penyakit osteomalakea. Kekurangan vitamin D juga boleh disebabkan oleh kulit yang tidak sihat kerana kekurangan vitamin A.

• VITAMIN E (tokoferol, tokotrienol yang larut dalam lemak)

Terdapat dalam asparagus, avocado, barli, biji-bijian, bijirin, brokoli, daun kari, jintan hitam, kekacang, minyak jagung, minyak sawit, nat, oat, peleng, saderi, sayuran hijau dan ubi keledek. Vitamin E diperlukan untuk menguatkan dinding pembuluh darah, meningkatkan kebolehan darah mengangkut oksigen dan mengekalkan dan menguatkan sistem imun. Dua jenis vitamin E yang diperlukan ialah tokoferol dan tokotrienol untuk tindakbalas antioksida. Antioksida menghalang kesan buruk produk sampingan proses oksidasi.

Makan lebih banyak lemak atau minyak poli tak tepu akan memerlukan  lebih  banyak vitamin E untuk menghalang oksidasi. Diet yang kaya dengan vitamin E dikaitkan dengan kurang risiko penyakit degeneratif dan serangan jantung dan kurang berlaku penyakit pembuluh darah. Kekurangan nya boleh menimbulkan risiko penyakit katarak, penyakit jantung, kanser tertentu, dan strok. Kekurangan vitamin A juga dikaitkan masalah anemia, pendarahan dalaman yang berlaku sekali sekala, penyakit saraf yang beransur teruk yang melibatkan mata, otot dan sistem saraf.

• VITAMIN H (biotin, juga dianggap sejenis vitamin B)

• VITAMIN K

Biotin dihasilkan di dalam tubuh manusia dan boleh juga diperolehi daripada makanan seperti bijirin, cendawan, kacang soya, nat, oat dan pelbagai sumber haiwan. Vitamin H diperlukan dalam sintesis lemak, penyingkiran sisa protein, membebaskan tenaga daripada makanan, mengawal kesihatan kelenjar yang menghasilkan hormon seks, kulit, rambut dan tulang sumsum. Kekurangannya menyebabkan gangguan saraf, penyakit kulit bersisik putih atau kuning dan berminyak. Makan putih telor mentah boleh menghalang penyerapan biotin.

Terdapat dalam brokoli, bunga kubis, kekacang, kacang manis, kubis, lobak merah, peleng dan sayuran hijau. Tubuh manusia lazimnya menghasilkan sekurang-kurangnya separuh daripada keperluan vitamin ini. Vitamin K diperlukan dalam penghasilan jenis protein yang boleh membekukan darah dan fungsi lain. Kekurangannya menyebabkan darah tidak boleh membeku (darah terus mengalir keluar).

• VITAMIN P (sitrin)

Terdapat dalam buah-buahan sitrus, cili sayur, daun sup dan saderi. Vitamin P diperlukan dalam pembentukan dinding kapilari yang sempurna. Kekurangannya menyebabkan dinding kapilari senang bocor, yang menyebabkan pendarahan lebih senang berlaku.